Al hablar de creatina, viene a la mente un shaker, una sala de musculación, un vocabulario de competición. Es quedarse en la superficie: la creatina no nació en la industria del deporte. Es una molécula que el propio cuerpo fabrica, presente en la carne y el pescado, y cuyo nombre procede del griego kreas, «la carne».
Es también una de las sustancias más estudiadas de toda la nutrición, con más de 500 publicaciones científicas en su haber. Y desde hace algunos años, la investigación ya no se limita a los deportistas: se interesa por cualquiera que quiera conservar unos músculos firmes y una mente despierta con el paso de las décadas.
Una batería de reserva en cada célula
Las células funcionan gracias a una especie de moneda de energía, el ATP. El problema es que la reserva de ATP es minúscula: un esfuerzo intenso la agota en cuestión de segundos. Ahí es donde entra la creatina, que actúa como batería de reserva. Almacenada en forma de fosfocreatina, permite recargar el ATP casi al instante, justo donde hace falta (Béard y Braissant, J Neurochem, 2010).
Cada día se pierde por la orina una pequeña parte de esta reserva, que hay que reponer: en parte gracias a la fabricación propia del organismo, en parte gracias a la alimentación (Wyss y Kaddurah-Daouk, Physiol Rev, 2000; Hultman et al., 1996). No se trata, por tanto, de añadir algo ajeno al cuerpo: se trata de mantener llena una reserva que ya existe.
Por qué la ciencia se interesa por ella a partir de los 50
Con la edad se pierde, poco a poco, masa muscular, fuerza y buena parte de la autonomía que ambas sostienen. Es uno de los cambios más visibles del envejecimiento, y también uno de los que mejor responden a la intervención.
Un análisis conjunto de 22 ensayos y 721 personas (con una edad media de entre 57 y 70 años) comparó la creatina con un placebo en un marco muy concreto: dos o tres sesiones de musculación semanales, durante 7 a 52 semanas. El resultado: 1,37 kg más de masa magra por término medio, y una mayor ganancia de fuerza tanto en el tren superior como en el inferior (Chilibeck et al., Open Access J Sports Med, 2017).
Una revisión de 2025 confirma esta tendencia: en personas mayores, la creatina —sobre todo combinada con entrenamiento— resulta segura y se asocia a efectos observados en la masa y la fuerza muscular, en el hueso, en la capacidad de moverse con soltura en el día a día, e incluso en la memoria (Candow et al., J Int Soc Sports Nutr, 2025).
La palabra clave es «combinada con entrenamiento». La creatina no sustituye el esfuerzo. Lo que parece hacer es ayudar al músculo a sacar más partido del esfuerzo que ya se realiza.
¿Y el cerebro?
Un dato curioso: el cerebro apenas pesa un par de kilos, pero figura entre los órganos más hambrientos de energía de todo el cuerpo. También él necesita, pues, su propia batería de reserva.
Y aquí viene lo sorprendente: el cerebro no se fía del repartidor. La creatina apenas logra atravesar la barrera que separa la sangre del cerebro, de modo que este debe producir por su cuenta buena parte de lo que necesita (Béard y Braissant, 2010; Braissant et al., Amino Acids, 2011). La prueba, por el absurdo, la dan los niños —rarísimos— que nacen sin poder fabricarla ni transportarla: el cerebro es, con diferencia, el órgano más afectado.
¿Puede un aporte diario aumentar su cantidad allí? Un estudio de imagen cerebral midió un incremento medio del 8,7 % de la creatina cerebral tras 4 semanas de toma, aunque con grandes diferencias entre los 6 voluntarios estudiados (Dechent et al., Am J Physiol, 1999).
¿Y el rendimiento mental? En un ensayo doble ciego con 45 jóvenes vegetarianos, 5 g diarios durante seis semanas mejoraron la memoria de trabajo y una prueba de razonamiento (Rae et al., Proc Biol Sci, 2003). Una síntesis de seis ensayos con 281 personas concluye que la memoria a corto plazo y el razonamiento podrían mejorar —con resultados más dispares en otras funciones— y apunta a un posible beneficio en personas mayores o sometidas a estrés (Avgerinos et al., Exp Gerontol, 2018). Varios estudios, con diseños distintos, señalan en la misma dirección: mejor memoria de trabajo, mejor razonamiento, un aumento medible de la creatina cerebral ya a las cuatro semanas. Es esa convergencia —más que el tamaño de cada estudio por separado— lo que hace prometedores estos resultados, aunque todavía deban confirmarse en cohortes más amplias. Y en este punto la legislación europea es tajante: ninguna declaración de propiedades saludables está autorizada para el cerebro. Es un terreno de investigación apasionante, no una promesa comercial.
Ella y Él: no parten del mismo punto
Hay un dato que se olvida con frecuencia: las mujeres cuentan con reservas de creatina claramente inferiores a las de los hombres, y sin embargo la inmensa mayoría de los estudios se ha realizado con hombres. Una revisión de referencia ha reunido lo que se sabe sobre la mujer a lo largo de toda su vida (Smith-Ryan et al., Nutrients, 2021).
Antes de la menopausia, la creatina parece eficaz para mejorar la fuerza y el rendimiento en el esfuerzo. Después de la menopausia, los datos son más recientes y los resultados dependen mucho de la dosis y del entrenamiento seguido: la investigación estudia posibles efectos sobre el músculo y sobre el hueso, siempre asociados al entrenamiento de fuerza. La ciencia se interesa también por los periodos en los que cambia el metabolismo de la creatina en la mujer: la menstruación, el embarazo, el posparto, la menopausia.
Queda, por último, una pista que aparece con más frecuencia en la mujer: algunos trabajos preclínicos y clínicos sugieren efectos positivos sobre el estado de ánimo y la cognición, quizá al restablecer la energía disponible en el cerebro, con la hipótesis de que la creatina podría resultar ahí aún más útil en el organismo femenino. Una pista por confirmar, no una promesa.
3 g al día: la dosis de los estudios, y la de la ley
La creatina figura entre las pocas sustancias de este tipo para las que Europa ha autorizado una declaración de propiedades saludables: aumenta el rendimiento físico durante series sucesivas de ejercicio corto y de alta intensidad, siempre que se consuman 3 g al día. Es precisamente la dosis fijada por los expertos europeos (EFSA, 2011).
Y es también la dosis que la investigación ha estudiado con más detalle. Un estudio ya clásico determinó que 3 g diarios elevan la reserva muscular de creatina en torno a un 20 % en 28 días, sin necesidad de una «fase de carga» previa. Al dejar de tomarla, esa reserva vuelve a su nivel de partida en aproximadamente un mes (Hultman et al., J Appl Physiol, 1996). De ahí se extraen dos lecciones: la constancia pesa más que la cantidad, porque el músculo no puede almacenar sin límite, y los efectos se construyen a lo largo de un mes, no de un día.
Tres ideas que conviene desmontar
«La creatina hace que se caiga el pelo.» Esta creencia procede de un único estudio, realizado con 20 jugadores de rugby que tomaban 25 g diarios durante una fase de carga: su nivel de DHT —una hormona vinculada a la caída del cabello— había subido. Pero el estudio no midió en ningún momento la caída del pelo, y la testosterona no se había movido (Van der Merwe et al., Clin J Sport Med, 2009).
«La creatina daña los riñones.» En personas sanas, tomas de hasta 30 g diarios durante 5 años seguidos resultaron bien toleradas (Kreider et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017). En caso de enfermedad renal, en cambio, conviene consultar siempre con un médico antes de suplementarse.
«Hay que hacer una fase de carga.» No: tomar a diario una dosis moderada lleva al mismo nivel de reserva, solo que un poco más despacio.
Lo que conviene recordar
La creatina es, ante todo, una pieza más del engranaje energético de las células, que el cuerpo fabrica y la alimentación complementa. La ciencia la estudia hoy por sus posibles efectos sobre los músculos, el cerebro y el paso de los años, con resultados sólidos en quienes entrenan y pistas todavía más frágiles en el resto de terrenos. La dosis de referencia es de 3 g al día, tomados con regularidad. Y como siempre: ninguna molécula sustituye al movimiento, al sueño y a una alimentación variada.
Este artículo se publica con fines informativos y educativos. No constituye un consejo médico y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.
