Dos nombres de manual, casi de examen: la citrulina y la L-carnitina. Se habla mucho de ellas entre deportistas, y cada vez más entre quienes prestan atención a su propia energía. Pero ¿de dónde salen? ¿Qué hacen exactamente dentro del cuerpo? ¿Y qué queda de todo ello una vez apartados los eslóganes publicitarios?
Sus orígenes son, en realidad, de lo más cotidianos. Una lleva el nombre de una fruta de verano: la sandía. La otra, el de la carne: «carnitina» procede del latín carnis, la carne.
Una pequeña prueba: escriba «citrulina» en Google. Verá enseguida que los primeros resultados hablan de erección y de virilidad. Y usted no había buscado «sandía» precisamente por eso. ¿Disparatado? No del todo. Pero tampoco del todo exacto. Volveremos sobre ello más adelante, con los datos reales y sin prometer nada.
La citrulina: el aminoácido que esquiva al hígado
La palabra «citrulina» procede de Citrullus, el nombre botánico de la sandía, donde se encontró en abundancia (Rimando y Perkins-Veazie, J Chromatogr A, 2005). Pero el cuerpo también sabe fabricarla por sí solo, en el intestino, a partir de otro aminoácido: la glutamina.
Después emprende un viaje. Se libera a la sangre y los riñones la convierten en arginina. En la práctica, actúa como una «versión disfrazada» de la arginina, lo que le permite escapar del filtro del hígado (Curis et al., Amino Acids, 2005). Es, de hecho, la razón por la que eleva la arginina en sangre con más eficacia que la propia arginina tomada directamente (Schwedhelm et al., Br J Clin Pharmacol, 2008).
¿Por qué tiene esto tanta importancia? Porque la arginina es la materia prima del óxido nítrico, un gas que las células de los vasos sanguíneos utilizan para relajarse y dejar circular la sangre con soltura. Su descubrimiento valió a Furchgott, Ignarro y Murad el Premio Nobel de Medicina de 1998. Con la edad y determinados hábitos de vida, sin embargo, la cantidad disponible de óxido nítrico tiende a reducirse, algo que se asocia a numerosos trastornos propios del paso de los años (Allerton et al., Nutrients, 2018).
¿Cuánta sandía habría que comer?
Un dato curioso: para obtener 2 g de citrulina a partir de la sandía, haría falta beber cerca de 1,5 kg de zumo al día. En un estudio, 780 g diarios (el equivalente a 1 g de citrulina) bastaron para elevar la arginina en sangre un 12 % en tres semanas, y 1,56 kg (2 g) para elevarla un 22 % (Collins et al., Nutrition, 2007).
Otra sorpresa: la corteza, esa parte que casi siempre acaba en la basura, contiene tanta citrulina como la pulpa —a veces más, según la variedad—, y las sandías de pulpa amarilla o naranja llevan más cantidad que las de pulpa roja (Tarazona-Díaz et al., J Sci Food Agric, 2011; Rimando, 2005). Una sandía puede incluso alterar los resultados de un análisis de sangre: en un niño, un nivel de citrulina inusualmente alto resultó explicarse… por las grandes cantidades de sandía que comía (Mandel et al., J Inherit Metab Dis, 2005).
Lo que muestran los estudios
En un ensayo doble ciego, 22 hombres entrenados tomaron 2,4 g de citrulina al día durante una semana. En un recorrido de 4 km en bicicleta resultaron un 1,5 % más rápidos que con placebo, y refirieron menos fatiga muscular (Suzuki et al., J Int Soc Sports Nutr, 2016). Una revisión que reúne el conjunto de los ensayos disponibles apunta en el mismo sentido: varios estudios describen una mejora del rendimiento y de la recuperación tras el esfuerzo (Gonzalez y Trexler, J Strength Cond Res, 2020). Las dosis probadas en los distintos trabajos oscilan entre 2,4 y 9 g diarios.
En cuanto a la tensión arterial, una síntesis de 8 ensayos halla un descenso medio de 4 mmHg en la tensión sistólica (Barkhidarian et al., Avicenna J Phytomed, 2019), un resultado que se repite de un ensayo a otro pese a partir de diseños bien distintos.
Queda por aclarar un punto, más de mecanismo que de resultado: medir en vivo, en el laboratorio, el efecto inmediato de la citrulina sobre el flujo de sangre en el músculo durante el esfuerzo sigue siendo complicado, y las mediciones logradas hasta ahora resultan inconstantes (Gonzalez y Trexler, 2020). Esto no borra los efectos observados sobre el rendimiento y la tensión arterial: solo significa que el mecanismo exacto, segundo a segundo, está aún por precisar.
¿Y qué hay de la erección?
Vayamos a la pregunta que todo el mundo se hace, y que Google se encarga de plantear por usted. Sí, la citrulina arrastra fama de sustancia «viril». Y esa fama no ha surgido de la nada.
Una erección es, ante todo, cosa de vasos sanguíneos. El óxido nítrico, ese gas del que hablábamos antes, es el mensajero principal que relaja los tejidos del pene y permite que la sangre acuda. Cuando escasea, ahí radica uno de los grandes mecanismos de la disfunción eréctil (Burnett, J Clin Hypertens, 2006). Es, de hecho, sobre ese mismo circuito donde actúan los medicamentos contra este trastorno, entre ellos el célebre Viagra, aprobado en 1998, el mismo año del Nobel dedicado al óxido nítrico. Mismo gas, mismo año (Goldstein, Sex Med Rev, 2019).
Puesto que la citrulina ayuda al organismo a producir arginina y, por tanto, óxido nítrico, algunos investigadores decidieron comprobarlo. Un estudio de pequeño tamaño puso a prueba 1,5 g diarios durante un mes en 24 hombres de unos 56 años con disfunción leve. Tras un mes con placebo, 2 de ellos (el 8 %) habían visto subir su puntuación de dureza de la erección hasta un nivel normal; tras un mes con citrulina, lo lograron 12 (el 50 %). No se registró ningún efecto adverso, y los propios autores reconocen que el resultado es inferior al de los medicamentos, al menos a corto plazo (Cormio et al., Urology, 2011).
Esos son los hechos: un solo estudio, 24 hombres, dos meses. Una señal que invita a seguir investigando, no una prueba concluyente. Y hay una línea que la ley europea no permite cruzar: ningún alimento ni complemento puede presentarse como capaz de prevenir, tratar o curar una enfermedad (Reglamento UE n.º 1169/2011, artículo 7). La disfunción eréctil lo es. Dicho de otro modo: una marca seria no puede prometérsela, y que no lo haga es, más bien, una buena señal.
Lo verdaderamente interesante está en otra parte. La arteria del pene es más estrecha que las del corazón, así que un mismo principio de obstrucción en las paredes se manifiesta antes allí que en ningún otro lugar. Por eso la disfunción eréctil se estudia como una señal de alarma precoz sobre la salud vascular (Gandaglia et al., Eur Urol, 2014). En un estudio de gran tamaño, con más de 9000 hombres mayores de 55 años, quienes desarrollaban este trastorno presentaban después un riesgo cardiovascular alrededor de un 25 % superior (Thompson et al., JAMA, 2005).
El mensaje verdadero, por tanto, no es «tome citrulina». Es: si le ocurre, hable con su médico, porque a veces se trata de la primera señal de alarma, y merece ser escuchada. Moraleja: la citrulina no es un filtro de amor ni una estafa. Es la materia prima de un gas que ayuda a los vasos sanguíneos a mantenerse flexibles, y eso, mucho antes que un argumento de seducción, es un asunto de salud de todos los días.
La L-carnitina: la lanzadera de las grasas
La carnitina abunda sobre todo en la carne y los lácteos, aunque el cuerpo también sabe producirla. Su función, en cambio, está perfectamente establecida: es la lanzadera que introduce los ácidos grasos en las mitocondrias, donde se emplean como combustible (Steiber et al., Mol Aspects Med, 2004).
Las personas vegetarianas presentan niveles más bajos en sangre, aunque en adultos sanos esa diferencia no se considera nutricionalmente relevante (Lombard et al., Am J Clin Nutr, 1989). Con la edad, sin embargo, el panorama cambia: en personas mayores frágiles, la carnitina libre en sangre es inferior a la de quienes se mantienen robustos (Malaguarnera et al., Nutrients, 2020). Una simple asociación, que no demuestra que la carnitina sea la causa, pero que explica por qué la investigación le presta tanta atención.
Tras el esfuerzo, y con la edad: donde los estudios son más prometedores
Tras el esfuerzo: con apenas 1 g ya se nota. Es el dato más interesante de todos. En un estudio, 8 hombres sanos tomaron 0, 1 o 2 g diarios de L-carnitina L-tartrato durante tres semanas, y después realizaron una serie de sentadillas. El resultado: ya con la dosis de 1 g, la carnitina en sangre había subido, y tanto los marcadores de estrés metabólico y daño muscular como las agujetas percibidas se redujeron, con la misma eficacia que con 2 g (Spiering et al., J Strength Cond Res, 2007). Otros ensayos, con 2 g diarios de carnitina, apuntan en la misma dirección: en 10 hombres entrenados, la zona muscular afectada según la resonancia se redujo al 41-45 % de la observada con placebo (Volek et al., Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002), y en 18 hombres y mujeres de mediana edad hubo menos daño y menos agujetas, aunque sin ganancia de fuerza (Ho et al., Metabolism, 2010). La carnitina no hace más fuerte: parece ayudar al músculo a recuperarse mejor.
Con la edad. En 50 personas mayores «prefrágiles», 1,5 g diarios de L-carnitina durante 10 semanas mejoraron el índice de fragilidad y la fuerza de agarre frente al placebo, y tres de ellas llegaron incluso a pasar de «prefrágiles» a «robustas», frente a una sola con placebo (Badrasawi et al., Clin Interv Aging, 2016). En otro ensayo, con 84 personas mayores que se fatigaban con facilidad, una dosis mayor (4 g diarios) durante 30 días se asoció a una ganancia de masa muscular de 2,1 kg frente a 0,2 kg con placebo, y a puntuaciones de fatiga física y mental claramente más bajas (Pistone et al., Drugs Aging, 2003).
Una inflamación más silenciosa. Con la edad suele instalarse una inflamación de bajo grado, discreta pero persistente. Una síntesis de 13 ensayos encuentra que la L-carnitina se asocia a una reducción de la PCR, un marcador de inflamación (−1,23 mg/L de media), junto con descensos moderados de la IL-6 y del TNF-alfa (Haghighatdoost et al., Eur J Clin Pharmacol, 2019).
Dentro del propio músculo, hace falta paciencia: en un estudio de 24 semanas, con dosis elevadas de carnitina acompañadas de carbohidratos, la carnitina muscular aumentó un 21 %, y el trabajo realizado en una prueba de esfuerzo, un 11 % (Wall et al., J Physiol, 2011).
Conviene ser honestos: se trata, en su mayoría, de ensayos pequeños, con dosis que van de 1 a 4 g diarios según el estudio. El sentido del efecto se repite de un estudio a otro —recuperación más rápida, menos fatiga—, aunque su magnitud exacta esté aún por confirmar en grupos más amplios.
Sobre el peso: un efecto real, pero no un atajo
Durante años, la carnitina se vendió como «quemagrasas», una expresión que sugiere justamente eso: un atajo. Lo que muestra la mayor síntesis disponible hasta la fecha, con 37 ensayos y 2292 personas, es un efecto real y medible: 1,2 kg de peso perdido de media, y 2,1 kg menos de masa grasa (Talenezhad et al., Clin Nutr ESPEN, 2020). No hay atajo alguno: la carnitina acompaña un estilo de vida activo, pero no lo sustituye.
Un punto que conviene vigilar
La carnitina procedente de la carne roja puede ser transformada por ciertas bacterias intestinales en una molécula llamada TMAO, de la que se sospecha que acelera los depósitos en las arterias. Quienes comen carne producen más cantidad que las personas vegetarianas (Koeth et al., Nat Med, 2013; J Clin Invest, 2019). Esto invita a la prudencia, aunque no permite sacar conclusiones definitivas.
A día de hoy, ni la citrulina ni la L-carnitina cuentan con ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en Europa: siguen siendo, ambas, terreno de investigación.
Lo que conviene recordar
La citrulina, nacida de la sandía, ayuda al cuerpo a producir el gas que relaja los vasos sanguíneos, sin ser por ello un filtro de amor. La L-carnitina, nacida de la carne, introduce las grasas en las centrales energéticas de las células, y los estudios la relacionan con una mejor recuperación tras el esfuerzo —ya desde 1 g diario en forma de L-tartrato— y, en las personas mayores, con menos fatiga y una inflamación de bajo grado más discreta. Dos funciones distintas, que no se sustituyen entre sí y que no tienen nada de mágico. Esa es, quizás, la lección más útil de todas: la energía no depende de una sola molécula, sino de un conjunto de funciones bien repartidas, cada una en su lugar.
Este artículo se publica con fines informativos y educativos. No constituye un consejo médico y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.
