Due nomi complicati, quasi da libro di scuola: la citrullina e la L-carnitina. Se ne parla molto tra gli sportivi, e sempre di più tra chi presta attenzione alla propria energia. Ma da dove arrivano? Cosa fanno esattamente dentro il corpo? E cosa resta, una volta messi da parte gli slogan pubblicitari?
Le loro origini sono, in realtà, quanto di più quotidiano si possa immaginare. Un nome porta quello di un frutto d'estate: l'anguria. L'altro quello della carne: «carnitina» viene dal latino carnis, la carne.
Piccolo test: prova a digitare «citrullina» su Google. Vedrai subito che i primi risultati parlano di erezione e virilità. Eppure non avevi certo cercato «anguria» per quello. Stravagante? Non del tutto. Ma nemmeno del tutto esatto. Ci torneremo più avanti, con i dati veri e senza promettere nulla.
La citrullina: l'amminoacido che aggira il fegato
La parola «citrullina» deriva da Citrullus, il nome botanico dell'anguria, dove è stata trovata in grande quantità (Rimando e Perkins-Veazie, J Chromatogr A, 2005). Ma il corpo sa anche produrla da solo: nell'intestino, a partire da un altro amminoacido, la glutammina.
Poi inizia il suo viaggio. Viene rilasciata nel sangue e trasformata in arginina dai reni. In pratica funziona come una «versione mascherata» dell'arginina, che le permette di sfuggire al controllo del fegato (Curis et al., Amino Acids, 2005). È proprio per questo che innalza l'arginina nel sangue in modo più efficace dell'arginina stessa, presa direttamente (Schwedhelm et al., Br J Clin Pharmacol, 2008).
Perché è così importante? Perché l'arginina è la materia prima dell'ossido nitrico, un gas che le cellule dei vasi sanguigni usano per rilassarsi e lasciare scorrere il sangue. La sua scoperta è valsa a Furchgott, Ignarro e Murad il Premio Nobel per la Medicina nel 1998. Con l'età e certe abitudini di vita, però, la quantità disponibile di ossido nitrico tende a calare, un fenomeno legato a numerosi disturbi tipici dell'invecchiamento (Allerton et al., Nutrients, 2018).
Quanta anguria servirebbe davvero?
Una curiosità: per assumere 2 g di citrullina solo dall'anguria, bisognerebbe bere circa 1,5 kg di succo al giorno. In uno studio, 780 g di succo quotidiani (l'equivalente di 1 g di citrullina) sono bastati a far salire l'arginina nel sangue del 12 % in tre settimane, mentre 1,56 kg (2 g) l'hanno fatta salire del 22 % (Collins et al., Nutrition, 2007).
Un'altra sorpresa: la scorza, quella che di solito finisce nella spazzatura, ne contiene tanta quanto la polpa — a volte anche di più, a seconda della varietà — e le angurie a polpa gialla o arancione ne contengono più di quelle a polpa rossa (Tarazona-Díaz et al., J Sci Food Agric, 2011; Rimando, 2005). Un'anguria può persino alterare un esame del sangue: in un bambino, un livello di citrullina insolitamente alto si è spiegato… con le grandi quantità di anguria che mangiava (Mandel et al., J Inherit Metab Dis, 2005).
Cosa mostrano gli studi
In uno studio in doppio cieco, 22 uomini allenati hanno assunto 2,4 g di citrullina al giorno per una settimana. Su un percorso di 4 km in bicicletta sono risultati l'1,5 % più veloci rispetto al placebo, riferendo anche meno affaticamento muscolare (Suzuki et al., J Int Soc Sports Nutr, 2016). Una revisione che raccoglie tutti gli studi disponibili va nella stessa direzione: diversi lavori segnalano un miglioramento della prestazione e del recupero dopo lo sforzo (Gonzalez e Trexler, J Strength Cond Res, 2020). Le dosi testate nei vari studi vanno da 2,4 a 9 g al giorno.
Sulla pressione arteriosa, una sintesi di 8 studi trova un calo medio di 4 mmHg della pressione sistolica (Barkhidarian et al., Avicenna J Phytomed, 2019), un risultato che si conferma da uno studio all'altro nonostante disegni sperimentali molto diversi tra loro.
Resta però un punto da chiarire, che riguarda più il meccanismo che il risultato: misurare dal vivo, in laboratorio, l'effetto immediato della citrullina sul flusso di sangue nel muscolo durante lo sforzo resta difficile, e le misurazioni ottenute finora sono incostanti (Gonzalez e Trexler, 2020). Questo non cancella gli effetti osservati su prestazione e pressione: significa solo che il meccanismo esatto, secondo dopo secondo, deve ancora essere precisato.
E l'erezione, in tutto questo?
Veniamo alla domanda che si fanno tutti, e che Google si fa al posto tuo. Sì, la citrullina ha fama di sostanza «virile». E questa fama non nasce dal nulla.
Un'erezione è, prima di tutto, una questione di vasi sanguigni. L'ossido nitrico, il gas di cui parlavamo poco fa, è il principale messaggero che rilassa i tessuti del pene e lascia affluire il sangue. Quando manca, ecco spiegato uno dei meccanismi centrali della disfunzione erettile (Burnett, J Clin Hypertens, 2006). È esattamente su questo stesso circuito che agiscono anche i farmaci contro questo disturbo, tra cui il celebre Viagra, approvato nel 1998, lo stesso anno del Nobel per l'ossido nitrico. Stesso gas, stesso anno (Goldstein, Sex Med Rev, 2019).
Dato che la citrullina aiuta il corpo a produrre arginina, e quindi ossido nitrico, i ricercatori si sono posti la domanda. Un piccolo studio ha testato 1,5 g al giorno per un mese su 24 uomini di circa 56 anni con disfunzione lieve. Dopo un mese di placebo, 2 di loro (l'8 %) avevano visto il proprio punteggio di rigidità dell'erezione tornare a un livello normale; dopo un mese di citrullina, erano 12 (il 50 %). Non si è registrato alcun effetto indesiderato, e gli stessi autori precisano che il risultato resta inferiore a quello dei farmaci, almeno nel breve periodo (Cormio et al., Urology, 2011).
Questi sono i fatti: un solo studio, 24 uomini, due mesi. Un segnale interessante, non una prova. E c'è un limite che la legge europea non permette di superare: un alimento o un integratore non può essere presentato come capace di prevenire, curare o trattare una malattia (Regolamento UE n. 1169/2011, articolo 7). La disfunzione erettile lo è. In altre parole, un marchio serio non può prometterla, ed è anzi un buon segno se non lo fa.
La cosa davvero interessante sta altrove. L'arteria del pene è più piccola di quelle del cuore, quindi lo stesso inizio di irrigidimento delle pareti si fa sentire lì prima che altrove. Per questo la disfunzione erettile viene studiata come un segnale d'allarme precoce sulla salute vascolare (Gandaglia et al., Eur Urol, 2014). In un ampio studio su oltre 9000 uomini sopra i 55 anni, chi sviluppava questo disturbo aveva in seguito un rischio superiore di circa il 25 % di andare incontro a un evento cardiovascolare (Thompson et al., JAMA, 2005).
Il vero messaggio, quindi, non è «prendi la citrullina». È: se ti succede, parlane con un medico, perché a volte è il primo campanello d'allarme, e merita di essere ascoltato. Morale della favola: la citrullina non è né un filtro d'amore né una truffa. È la materia prima di un gas che aiuta i tuoi vasi a restare elastici, e questo, molto prima di essere un argomento di seduzione, è una questione di salute quotidiana.
La L-carnitina: il traghetto dei grassi
La carnitina si trova soprattutto nella carne e nei latticini, ma il corpo sa anche produrla da sé. Il suo ruolo, invece, è ben chiaro: è il traghetto che porta gli acidi grassi dentro i mitocondri, dove vengono usati come carburante (Steiber et al., Mol Aspects Med, 2004).
Chi segue una dieta vegetariana ne ha meno nel sangue, ma negli adulti sani questa differenza non è considerata nutrizionalmente rilevante (Lombard et al., Am J Clin Nutr, 1989). Con l'età, però, le cose cambiano: nelle persone anziane fragili la carnitina libera nel sangue è più bassa rispetto a chi resta robusto (Malaguarnera et al., Nutrients, 2020). Una semplice associazione, che non dimostra che la carnitina sia la causa, ma che spiega perché la ricerca vi presti tanta attenzione.
Dopo lo sforzo, e con l'età: dove gli studi incoraggiano di più
Dopo lo sforzo: basta appena 1 g per farsi sentire. È il dato più interessante di tutti. In uno studio, 8 uomini sani hanno assunto 0, 1 o 2 g al giorno di L-carnitina L-tartrato per tre settimane, per poi eseguire una serie di squat. Risultato: già con la dose di 1 g la carnitina nel sangue era salita, e sia i marcatori di stress metabolico e danno muscolare sia i dolori muscolari percepiti si erano ridotti, con la stessa efficacia dei 2 g (Spiering et al., J Strength Cond Res, 2007). Altri studi, con 2 g di carnitina al giorno, vanno nella stessa direzione: in 10 uomini allenati, l'area muscolare colpita rilevata alla risonanza si è ridotta al 41-45 % di quella osservata con il placebo (Volek et al., Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002), e in 18 uomini e donne di mezza età si sono osservati meno danni e meno dolori muscolari, anche se non un aumento di forza (Ho et al., Metabolism, 2010). La carnitina non rende più forti, dunque: sembra piuttosto aiutare il muscolo a recuperare meglio.
Con l'età. In 50 persone anziane «pre-fragili», 1,5 g di L-carnitina al giorno per 10 settimane hanno migliorato l'indice di fragilità e la forza della presa rispetto al placebo, e tre di loro sono persino passate dallo stato «pre-fragile» a «robusto», contro una sola nel gruppo placebo (Badrasawi et al., Clin Interv Aging, 2016). In un altro studio, su 84 persone anziane che si affaticavano rapidamente, una dose più alta (4 g al giorno) per 30 giorni si è associata a un aumento di massa muscolare di 2,1 kg contro 0,2 kg con il placebo, oltre a punteggi di affaticamento fisico e mentale nettamente più bassi (Pistone et al., Drugs Aging, 2003).
Un'infiammazione più silenziosa. Con l'età si instaura spesso un'infiammazione di basso grado, discreta ma persistente. Una sintesi di 13 studi rileva che la L-carnitina è associata a una riduzione della PCR, un marcatore di infiammazione (in media −1,23 mg/L), insieme a lievi cali di IL-6 e TNF-alfa (Haghighatdoost et al., Eur J Clin Pharmacol, 2019).
Nel muscolo vero e proprio ci vuole invece pazienza: in uno studio di 24 settimane, con dosi elevate di carnitina abbinate a carboidrati, la carnitina muscolare è aumentata del 21 %, e il lavoro svolto in un test da sforzo dell'11 % (Wall et al., J Physiol, 2011).
Restiamo onesti: si tratta per lo più di studi piccoli, con dosi che vanno da 1 a 4 g al giorno a seconda del lavoro considerato. La direzione dell'effetto si ripete però da uno studio all'altro — recupero più rapido, meno affaticamento — anche se la sua reale entità resta da confermare su gruppi più ampi.
Sul peso: un effetto reale, ma non una scorciatoia
Per anni la carnitina è stata venduta come «bruciagrassi», un'espressione che suggerisce esattamente questo: una scorciatoia. Ciò che mostra la più ampia sintesi oggi disponibile, condotta su 37 studi e 2292 persone, è un effetto reale e misurabile: in media 1,2 kg di peso perso e 2,1 kg in meno di massa grassa (Talenezhad et al., Clin Nutr ESPEN, 2020). Non è una scorciatoia: la carnitina accompagna uno stile di vita attivo, non lo sostituisce.
Un punto da tenere d'occhio
La carnitina della carne rossa può essere trasformata da alcuni batteri intestinali in una molecola chiamata TMAO, sospettata di accelerare i depositi nelle arterie. Chi mangia carne ne produce di più rispetto a chi segue una dieta vegetariana (Koeth et al., Nat Med, 2013; J Clin Invest, 2019). Questo invita alla prudenza, senza però permettere conclusioni definitive.
Ad oggi, né per la citrullina né per la L-carnitina è autorizzata in Europa alcuna indicazione sulla salute: restano, l'una e l'altra, temi di ricerca.
Cosa vale la pena ricordare
La citrullina, nata dall'anguria, aiuta il corpo a produrre il gas che rilassa i vasi sanguigni, senza per questo essere un filtro d'amore. La L-carnitina, nata dalla carne, porta i grassi dentro le centrali energetiche delle cellule, e gli studi la collegano a un recupero migliore dopo lo sforzo — già a partire da 1 g al giorno sotto forma di L-tartrato — e, nelle persone anziane, a meno affaticamento e a un'infiammazione di fondo più silenziosa. Due ruoli diversi, che non si sostituiscono a vicenda e che non hanno nulla di magico. È forse questa la lezione più utile di tutte: l'energia non dipende da un'unica molecola, ma da un insieme di ruoli ben distribuiti, in cui ciascuno ha il proprio posto.
Questo articolo è pubblicato a scopo informativo ed educativo. Non costituisce un parere medico e non sostituisce la consultazione di un professionista sanitario.
