La palabra «colágeno» viene del griego kólla, la cola. No es una metáfora: hasta el siglo XIX, la cola que se usaba para la madera, el cuero o el papel se fabricaba literalmente hirviendo huesos, pieles y tendones de animales hasta extraer esa misma proteína. La gelatina de un flan o de las golosinas gomosas es exactamente la misma molécula, solo que cocinada. El colágeno de sus cápsulas, la cola de carpintero del siglo XVIII y el temblor de su postre son, químicamente, la misma familia de proteínas.
Es además la proteína más abundante del cuerpo humano: representa por sí sola cerca del 30 % de todas las proteínas del organismo, más que ninguna otra. Es el cemento de la piel, los tendones, los cartílagos, los huesos, los vasos sanguíneos. Se han catalogado cerca de treinta tipos distintos según el tejido, pero en la piel dominan claramente dos de ellos: el tipo I y el tipo III.
No es una cuestión de arrugas a los 80 años
Este es un malentendido frecuente: se asocia el colágeno con las arrugas y la vejez, como si el asunto solo concerniera a las últimas décadas de la vida. La realidad es distinta. Un estudio con un gran número de personas midió el colágeno de la piel a lo largo de toda la edad adulta y observó un declive continuo, año tras año, desde el comienzo de la edad adulta, no un desplome repentino después de los 70 (Shuster et al., Br J Dermatol, 1975).
Ese declive suele acelerarse en torno a los cuarenta, justo cuando las hormonas sexuales empiezan a cambiar: la piel, como otros tejidos, es directamente sensible a esas variaciones, y la producción de colágeno forma parte de ello (Sator et al., Exp Dermatol, 2004). Precisamente por eso, la cuestión del colágeno empieza a tener sentido a finales de la treintena, no a una edad en la que el tema se vuelve relevante de repente.
Para dimensionar el fenómeno a lo largo de toda la vida: comparando pieles de 18 a 29 años con pieles de más de 80, la producción de colágeno tipo I resultó ser cerca de un 32 % más baja en las personas mayores, con fibroblastos —las células que fabrican el colágeno— notablemente menos activos (Varani et al., Am J Pathol, 2006). Esta cifra no significa que antes no ocurra nada: muestra la trayectoria completa de un proceso que empieza mucho antes.
El colágeno no se traga tal cual
He aquí un detalle que se olvida a menudo: el colágeno es una proteína muy grande, demasiado grande para atravesar el intestino tal cual. Para poder absorberse, primero debe cortarse en pequeños fragmentos, un proceso llamado hidrólisis. Por eso se habla de «colágeno hidrolizado» o de «péptidos de colágeno», nunca de colágeno entero.
¿Sabía que…? Unos investigadores hicieron beber a voluntarios una preparación de colágeno y después les extrajeron sangre, hora tras hora. Resultado: un fragmento concreto, llamado Pro-Hyp, aparece en la sangre, alcanza su máximo tras 1 o 2 horas y luego desciende. Este fragmento es tan estable que resiste la digestión y circula intacto (Iwai et al., J Agric Food Chem, 2005). Otro estudio mostró que la cantidad de este fragmento que llega a la sangre varía según el origen del colágeno: piel de pescado, escama de pescado o piel de cerdo no se absorben de la misma manera (Ohara et al., J Agric Food Chem, 2007). Dicho de otro modo, un colágeno «instantáneo», ya reducido a pequeños fragmentos solubles, no es un argumento de marketing: es la condición para que sirva de algo.
La dosis que ha demostrado su eficacia
Esta es la pregunta más útil, y la que menos a menudo se responde con honestidad: ¿cuanto más se toma, mejor?
Un estudio comparó directamente dos dosis diarias, 2,5 g y 5 g, en 69 mujeres de 35 a 55 años —precisamente el grupo de edad en cuestión—, durante 8 semanas, frente a un grupo placebo. Resultado: ambas dosis mejoraron la elasticidad de la piel de forma significativa respecto al placebo, y ninguna de las dos fue superior a la otra (Proksch et al., Skin Pharmacol Physiol, 2014). Es decir, duplicar la dosis no cambió nada. Es uno de los pocos estudios que ha puesto esta pregunta a prueba directamente, y su conclusión es clara: 2,5 g al día es una dosis que funciona, no una dosis mínima.
Una síntesis más amplia, con 19 estudios y 1125 personas (95 % mujeres, de 20 a 70 años), confirma la mejora de la hidratación, la elasticidad y las arrugas, y sitúa el efecto en torno a los 90 días de toma regular (de Miranda et al., Int J Dermatol, 2021). Una revisión más reciente, con 26 ensayos y 1721 personas, va en el mismo sentido sobre hidratación y elasticidad, aunque señala honestamente que se necesitan ensayos más amplios para confirmar la magnitud exacta del efecto (Pu et al., Nutrients, 2023).
Lo que conviene recordar: la constancia importa más que la cantidad. Una dosis moderada, tomada cada día durante varias semanas, mostró resultados tan buenos como una dosis el doble de alta. Y la paciencia también cuenta: los efectos se construyen a lo largo de semanas, no de días, un patrón que se repite en casi todo lo que la biología del envejecimiento nos enseña.
Tipo I y III: no es casualidad
¿Por qué precisamente estos dos tipos, de la treintena catalogada? Porque son, en gran medida, los dos tipos de colágeno que componen la propia piel. El tipo I forma la mayor parte de la trama estructural de la dermis; el tipo III, más flexible, lo acompaña y predomina en la piel más joven, cediendo terreno progresivamente al tipo I con la edad. No es, por tanto, una elección arbitraria de formulación: es una elección que sigue la biología del tejido que se busca sostener, fragmento a fragmento.
Células que se agotan, no solo una fábrica que ralentiza
¿Por qué producen los fibroblastos menos colágeno con la edad? Parte de la respuesta toca algo más amplio que la propia piel: células que, con el tiempo, dejan de dividirse y de funcionar con normalidad, un poco como trabajadoras agotadas que siguen en su puesto pero ya casi no producen. El propio equipo de Varani habla explícitamente de «envejecimiento celular de los fibroblastos» para describir lo que observó (Varani et al., Am J Pathol, 2006). Es el mismo mecanismo celular, presente en la piel y en el resto del cuerpo, que desarrollamos con más detalle en otro artículo del Journal dedicado a estas células envejecidas.
Marino, bovino, porcino: ¿importa la fuente?
Una pregunta que surge a menudo: ¿es el colágeno marino superior al bovino o al porcino? El mismo estudio que siguió el fragmento Pro-Hyp en la sangre comparó tres fuentes en los mismos voluntarios, en las mismas condiciones: piel de pescado, escama de pescado y piel de cerdo. Resultado: la cantidad total de fragmentos hallados en la sangre fue significativamente más alta con escama de pescado que con piel de cerdo (Ohara et al., J Agric Food Chem, 2007). Una diferencia real, medida en el mismo protocolo, pero que por sí sola no permite afirmar que una fuente produzca más efectos visibles en la piel: eso todavía debe demostrarse con ensayos que comparen resultados clínicos directamente, no solo el nivel en sangre. Lo que sí puede afirmarse sin rodeos es que el tamaño de los fragmentos y su solubilidad importan al menos tanto como su origen animal.
Más allá de la piel, una pista que sorprende
El colágeno no se limita a la piel —lógico, puesto que también forma los tendones, los cartílagos y los huesos. Un metaanálisis en personas con artrosis encontró una mejora significativa de los síntomas articulares con la suplementación de colágeno, sobre todo en la rigidez (García-Coronado et al., Int Orthop, 2019). En deportistas con dolor de rodilla, 5 g de péptidos de colágeno al día durante 12 semanas redujeron el dolor durante la actividad de forma significativa frente al placebo (Zdzieblik et al., Appl Physiol Nutr Metab, 2017). Estos estudios usan dosis distintas y apuntan a otra parte del cuerpo: sobre todo, muestran que el colágeno es una molécula con usos más amplios de lo que se piensa, no una simple moda cosmética nacida en las redes sociales.
Lo que conviene recordar
El colágeno no se resume en una palabra de una etiqueta, ni es un tema reservado a las últimas décadas de la vida. La pregunta empieza a tener sentido en cuanto el declive comienza a acelerarse, a menudo en torno a los cuarenta, y enlaza, en el fondo, con un fenómeno más amplio que la piel: células que envejecen y hacen menos, no solo una fábrica a la que le falta materia prima. Lo que importa, por orden: que esté hidrolizado en fragmentos absorbibles, que corresponda a los tipos I y III que la piel realmente utiliza, y que se tome a una dosis regular —2,5 g al día han demostrado su eficacia frente al doble de esa cantidad, sin ser inferiores, exactamente igual de bien. Aquí, como en otros temas, la pregunta correcta no es «cuánto se puede tomar», sino «qué dosis exacta corresponde a lo que el cuerpo puede aprovechar realmente». Es la versión menos espectacular de la historia del colágeno. Es también la más exacta.
Este artículo se publica con fines informativos y educativos. No constituye un consejo médico y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.
