Deux noms compliqués, presque scolaires : la citrulline et la L-carnitine. On en parle beaucoup chez les sportifs, et de plus en plus chez celles et ceux qui s'intéressent à leur énergie. Mais d'où viennent-elles ? Que font-elles vraiment dans le corps ? Et que sait-on d'elles, une fois qu'on met de côté les slogans ?
Leurs origines sont pourtant très familières. L'une porte le nom d'un fruit : la pastèque. L'autre celui de la viande : « carnitine » vient du latin carnis, la chair.
Petit test : tapez « citrulline » dans Google. Vous verrez très vite que les premiers résultats parlent d'érection et de virilité. Vous n'aviez pourtant pas tapé « pastèque » pour ça. Farfelu ? Pas tout à fait. Mais pas tout à fait exact non plus. Nous y reviendrons, avec les vraies données, et sans rien promettre.
La citrulline : l'acide aminé qui passe sous le radar du foie
Le mot « citrulline » vient de Citrullus, le nom de la pastèque, où elle a été trouvée en abondance (Rimando et Perkins-Veazie, J Chromatogr A, 2005). Mais le corps sait aussi la fabriquer seul : dans l'intestin, à partir d'un autre acide aminé, la glutamine.
Ensuite, elle voyage. Elle est libérée dans le sang, puis transformée en arginine par les reins. En pratique, elle sert de « forme masquée » de l'arginine, ce qui lui permet d'éviter d'être interceptée par le foie (Curis et coll., Amino Acids, 2005). C'est même la raison pour laquelle elle élève l'arginine du sang plus efficacement que l'arginine elle-même (Schwedhelm et coll., Br J Clin Pharmacol, 2008).
Pourquoi est-ce important ? Parce que l'arginine est la matière première du monoxyde d'azote, un gaz que les cellules des vaisseaux utilisent pour se détendre et laisser passer le sang. Sa découverte a valu le prix Nobel de médecine 1998 à Furchgott, Ignarro et Murad. Or, avec l'âge et les habitudes de vie, la quantité disponible de monoxyde d'azote a tendance à diminuer, ce qui est associé à de nombreux troubles liés à l'âge (Allerton et coll., Nutrients, 2018).
Combien de pastèque faudrait-il ?
Le saviez-vous ? Pour absorber 2 g de citrulline avec de la pastèque, il faudrait boire environ 1,5 kg de jus par jour. Dans une étude, 780 g de jus quotidiens (soit 1 g de citrulline) ont suffi à faire monter l'arginine du sang de 12 % en trois semaines, et 1,56 kg (2 g) de 22 % (Collins et coll., Nutrition, 2007).
Autre surprise : l'écorce, que l'on jette, en contient autant que la chair, voire davantage selon les variétés, et les pastèques à chair jaune ou orange en contiennent plus que les rouges (Tarazona-Díaz et coll., J Sci Food Agric, 2011 ; Rimando, 2005). Et une pastèque peut même fausser une analyse de sang : chez un enfant, un taux de citrulline très élevé s'est expliqué… par ses grandes quantités de pastèque (Mandel et coll., J Inherit Metab Dis, 2005).
Ce que disent les études
Dans un essai en double aveugle, 22 hommes entraînés ont pris 2,4 g de citrulline par jour pendant une semaine. Sur un parcours de 4 km à vélo, ils ont été 1,5 % plus rapides que sous placebo, avec moins de fatigue musculaire ressentie (Suzuki et coll., J Int Soc Sports Nutr, 2016). Une revue qui rassemble l'ensemble des essais disponibles va dans le même sens : plusieurs études rapportent une amélioration de la performance et de la récupération à l'effort (Gonzalez et Trexler, J Strength Cond Res, 2020). Les doses testées vont de 2,4 à 9 g par jour.
Sur la tension artérielle, une synthèse de 8 essais trouve une baisse moyenne de 4 mmHg de la tension systolique (Barkhidarian et coll., Avicenna J Phytomed, 2019) — un résultat cohérent d'un essai à l'autre, malgré des protocoles différents.
Un point reste à préciser, et c'est un point de mécanique plus que de résultat : mesurer en direct, au laboratoire, l'effet immédiat de la citrulline sur le flux sanguin dans le muscle pendant l'effort reste difficile, et les mesures obtenues jusqu'ici sont inconstantes (Gonzalez et Trexler, 2020). Cela n'efface pas les effets observés sur la performance et la tension : cela signifie que le mécanisme exact, seconde par seconde, est encore à préciser.
Et l'érection, dans tout ça ?
Passons à la question que tout le monde se pose, et que Google pose à votre place. Oui, la citrulline a une réputation « virile ». Elle ne sort pas de nulle part.
Une érection est, avant tout, une histoire de vaisseaux sanguins. Le monoxyde d'azote, ce gaz dont nous parlions plus haut, est le principal messager qui détend les tissus du pénis et laisse le sang affluer. Quand il fait défaut, c'est l'un des grands mécanismes de la dysfonction érectile (Burnett, J Clin Hypertens, 2006). C'est aussi sur ce même circuit qu'agissent les médicaments contre ce trouble, dont le célèbre Viagra, approuvé en 1998, l'année même du prix Nobel sur le monoxyde d'azote (Goldstein, Sex Med Rev, 2019). Même gaz, même année.
Comme la citrulline aide le corps à fabriquer de l'arginine, donc du monoxyde d'azote, les chercheurs se sont posé la question. Une petite étude a testé 1,5 g par jour pendant un mois chez 24 hommes d'environ 56 ans présentant une dysfonction légère. Après un mois de placebo, 2 d'entre eux (8 %) avaient vu leur score de dureté d'érection passer à un niveau normal ; après un mois de citrulline, 12 (50 %). Aucun effet indésirable n'a été noté, et les auteurs précisent eux-mêmes que c'est moins efficace que les médicaments, au moins à court terme (Cormio et coll., Urology, 2011).
Voilà pour les faits : une seule étude, 24 hommes, deux mois. C'est un signal intéressant, pas une preuve. Et il y a une ligne que la loi européenne ne permet pas de franchir : un aliment ou un complément ne peut pas être présenté comme prévenant, traitant ou guérissant une maladie (règlement UE n° 1169/2011, article 7). La dysfonction érectile en est une. Autrement dit, une marque sérieuse ne peut pas vous la promettre, et c'est plutôt bon signe si elle ne le fait pas.
Le plus intéressant est ailleurs. L'artère du pénis est plus petite que celles du cœur : un même début d'encrassement des parois s'y fait donc sentir plus tôt. C'est pourquoi la dysfonction érectile est étudiée comme un signal d'alerte précoce de la santé des vaisseaux (Gandaglia et coll., Eur Urol, 2014). Dans une grande étude sur plus de 9 000 hommes de plus de 55 ans, ceux qui développaient ce trouble avaient un risque supérieur d'environ 25 % de connaître ensuite un problème cardiovasculaire (Thompson et coll., JAMA, 2005).
Le vrai message n'est donc pas « prenez de la citrulline ». C'est : si cela vous arrive, parlez-en à un médecin, car c'est parfois la première alerte, et elle mérite d'être écoutée. Moralité : la citrulline n'est ni un philtre d'amour ni une arnaque. C'est une matière première pour un gaz qui aide vos vaisseaux à rester souples, et cela, bien avant d'être un argument de séduction, c'est un sujet de santé de tous les jours.
La L-carnitine : la navette des graisses
La carnitine se trouve surtout dans la viande et les produits laitiers, mais le corps sait aussi la fabriquer. Son rôle, lui, est très bien établi : c'est la navette qui fait entrer les acides gras dans les mitochondries, là où ils sont utilisés comme carburant (Steiber et coll., Mol Aspects Med, 2004).
Les végétariens en ont moins dans le sang, mais chez l'adulte en bonne santé, cette différence n'est pas considérée comme nutritionnellement significative (Lombard et coll., Am J Clin Nutr, 1989). En revanche, avec l'âge, les choses évoluent : chez les personnes âgées fragiles, la carnitine libre du sang est plus basse que chez celles qui restent robustes (Malaguarnera et coll., Nutrients, 2020). Une simple association, qui ne prouve pas que la carnitine soit la cause, mais qui explique pourquoi les chercheurs s'y intéressent.
Après l'effort, et avec l'âge : là où les études sont les plus encourageantes
Après l'effort : une dose d'à peine 1 g suffit. C'est la donnée la plus intéressante. Dans une étude, 8 hommes en bonne santé ont pris 0, 1 ou 2 g de L-carnitine L-tartrate par jour pendant trois semaines, puis ont fait une série de squats. Résultat : dès la dose de 1 g, la carnitine du sang avait augmenté, et les marqueurs de stress métabolique et de dommage musculaire ainsi que les courbatures ressenties étaient réduits, aussi bien qu'avec 2 g (Spiering et coll., J Strength Cond Res, 2007). D'autres essais, à 2 g de carnitine par jour, vont dans le même sens : sur 10 hommes entraînés, la zone musculaire touchée à l'IRM était réduite à 41-45 % de celle du placebo (Volek et coll., Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002), et chez 18 hommes et femmes d'âge moyen, il y avait moins de dommages et de courbatures, mais pas plus de force (Ho et coll., Metabolism, 2010). La carnitine ne rend pas plus fort : elle semble aider le muscle à se remettre.
Avec l'âge. Chez 50 personnes âgées « pré-fragiles », 1,5 g de L-carnitine par jour pendant 10 semaines a amélioré l'indice de fragilité et la force de la main, comparé à un placebo, et trois d'entre elles sont même passées du statut « pré-fragile » à « robuste », contre une seule sous placebo (Badrasawi et coll., Clin Interv Aging, 2016). Dans un autre essai, sur 84 personnes âgées qui se fatiguaient vite, une dose plus élevée (4 g par jour) pendant 30 jours a été associée à un gain de masse musculaire de 2,1 kg contre 0,2 kg sous placebo, et à des scores de fatigue physique et mentale nettement plus bas (Pistone et coll., Drugs Aging, 2003).
Une inflammation plus discrète. Avec l'âge s'installe souvent une inflammation de fond, silencieuse. Une synthèse de 13 essais trouve que la L-carnitine est associée à une baisse de la CRP, un marqueur d'inflammation (−1,23 mg/L en moyenne), et à de légères baisses de l'IL-6 et du TNF-alpha (Haghighatdoost et coll., Eur J Clin Pharmacol, 2019).
Dans le muscle lui-même, il faut de la patience : dans une étude de 24 semaines, avec des doses élevées de carnitine accompagnées de glucides, la carnitine du muscle a augmenté de 21 %, et le travail fourni lors d'un test d'effort de 11 % (Wall et coll., J Physiol, 2011).
Ce sont, pour la plupart, de petits essais, avec des doses allant de 1 à 4 g par jour selon les études. Le sens de l'effet est le même d'une étude à l'autre — récupération plus rapide, moins de fatigue — même si sa taille exacte demande à être confirmée sur de plus grands groupes.
Sur le poids : un effet réel, mais pas un raccourci
La carnitine a longtemps été vendue comme un « brûleur de graisse », une formule qui laisse imaginer un raccourci. Ce que montre la plus grande synthèse disponible, 37 essais et 2 292 personnes, c'est un effet réel et mesurable : 1,2 kg de poids perdu en moyenne, et 2,1 kg de masse grasse en moins (Talenezhad et coll., Clin Nutr ESPEN, 2020). Ce n'est pas un raccourci : la carnitine accompagne un mode de vie actif, elle ne le remplace pas.
Un point de vigilance
La carnitine de la viande rouge peut être transformée par certaines bactéries de l'intestin en une molécule appelée TMAO, que l'on soupçonne d'accélérer les dépôts dans les artères. Les personnes qui mangent de la viande en produisent davantage que les végétariens (Koeth et coll., Nat Med, 2013 ; J Clin Invest, 2019). Cela invite à la prudence, sans permettre de conclure.
À ce jour, aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour la citrulline ni pour la L-carnitine : ce sont des sujets de recherche.
Ce qu'il faut retenir
La citrulline, née de la pastèque, aide le corps à fabriquer le gaz qui détend les vaisseaux, sans être un philtre d'amour. La L-carnitine, née de la viande, fait entrer les graisses dans les centrales énergétiques des cellules, et les études la relient à une meilleure récupération après l'effort, dès 1 g par jour sous forme de L-tartrate, et chez les personnes plus âgées à moins de fatigue et à une inflammation de fond plus discrète. Deux rôles différents, qui ne se remplacent pas, et qui n'ont rien de magique. C'est peut-être là la leçon la plus utile : l'énergie ne dépend pas d'une seule molécule, mais d'un ensemble de rôles bien répartis, où chacun a sa place.
Cet article est publié à titre informatif et éducatif. Il ne constitue pas un avis médical et ne se substitue pas à une consultation professionnelle de santé.
