Das Wort „Kollagen" kommt vom griechischen kólla, dem Leim. Das ist kein Bild: Bis ins 19. Jahrhundert hinein wurde der Leim für Holz, Leder oder Papier buchstäblich hergestellt, indem man Knochen, Häute und Sehnen von Tieren so lange auskochte, bis genau dieses Protein daraus gewonnen war. Die Gelatine im Wackelpudding oder in Gummibärchen ist exakt dasselbe Molekül, nur gekocht. Das Kollagen in Ihren Kapseln, der Tischlerleim des 18. Jahrhunderts und die Wackeligkeit Ihres Nachtischs gehören chemisch zur selben Proteinfamilie.
Es ist zugleich das mit Abstand häufigste Protein im menschlichen Körper: Es macht allein fast 30 % aller Proteine im Organismus aus, mehr als jedes andere. Es ist der Kitt von Haut, Sehnen, Knorpel, Knochen und Gefäßen. Je nach Gewebe unterscheidet man fast dreißig verschiedene Kollagentypen, doch in der Haut dominieren ganz überwiegend zwei davon: Typ I und Typ III.
Keine Frage für Falten mit 80
Ein verbreitetes Missverständnis: Kollagen wird gedanklich mit Falten und hohem Alter verknüpft, als ginge es nur um die letzten Lebensjahrzehnte. Die Realität sieht anders aus. Eine Studie an einer großen Zahl von Menschen hat das Hautkollagen über das gesamte Erwachsenenalter hinweg gemessen und einen kontinuierlichen Rückgang, Jahr für Jahr, schon ab dem frühen Erwachsenenalter festgestellt — keinen plötzlichen Einbruch erst nach dem 70. Lebensjahr (Shuster et al., Br J Dermatol, 1975).
Dieser Rückgang beschleunigt sich häufig um die vierzig, genau dann, wenn sich die Geschlechtshormone zu verändern beginnen: Die Haut reagiert, wie andere Gewebe auch, unmittelbar auf diese Veränderungen, und die Kollagenproduktion gehört dazu (Sator et al., Exp Dermatol, 2004). Genau deshalb stellt sich die Kollagenfrage schon am Ende der Dreißiger, nicht erst in einem Alter, in dem das Thema plötzlich relevant wird.
Um das Ausmaß über die gesamte Lebensspanne einzuordnen: Beim Vergleich von Haut 18- bis 29-Jähriger mit der Haut über 80-Jähriger erwies sich die Produktion von Typ-I-Kollagen bei den Älteren als etwa 32 % niedriger, mit deutlich weniger aktiven Fibroblasten — den Zellen, die Kollagen herstellen (Varani et al., Am J Pathol, 2006). Diese Zahl bedeutet nicht, dass vorher nichts geschieht: Sie zeigt den vollständigen Verlauf eines Prozesses, der viel früher beginnt.
Kollagen lässt sich nicht einfach so schlucken
Ein Detail, das oft übersehen wird: Kollagen ist ein sehr großes Protein, viel zu groß, um den Darm unverändert zu passieren. Um aufgenommen zu werden, muss es zunächst in kleine Fragmente zerlegt werden, ein Vorgang namens Hydrolyse. Deshalb spricht man von „hydrolysiertem Kollagen" oder „Kollagenpeptiden", niemals von ganzem Kollagen.
Wussten Sie schon? Forschende ließen Freiwillige eine Kollagenzubereitung trinken und entnahmen anschließend stundenweise Blut. Ergebnis: Ein bestimmtes kleines Fragment namens Pro-Hyp erscheint im Blut, erreicht nach 1 bis 2 Stunden sein Maximum und sinkt danach wieder. Dieses Fragment ist so stabil, dass es die Verdauung übersteht und intakt im Blut zirkuliert (Iwai et al., J Agric Food Chem, 2005). Eine weitere Studie zeigte, dass die Menge dieses Fragments im Blut von der Herkunft des Kollagens abhängt — Fischhaut, Fischschuppe oder Schweinehaut werden nicht gleich gut aufgenommen (Ohara et al., J Agric Food Chem, 2007). Ein „instant" lösliches Kollagen, bereits in kleine Fragmente zerlegt, ist also kein Marketingargument, sondern die Voraussetzung dafür, dass es überhaupt etwas bewirken kann.
Die Dosis, die sich bewährt hat
Hier die nützlichste Frage, und die am seltensten ehrlich beantwortete: Bringt mehr auch mehr?
Eine Studie hat zwei tägliche Dosen direkt verglichen, 2,5 g und 5 g, bei 69 Frauen zwischen 35 und 55 Jahren — genau der betroffenen Altersgruppe —, über 8 Wochen, gegen eine Placebogruppe. Ergebnis: Beide Dosen verbesserten die Hautelastizität gegenüber Placebo signifikant — und keine der beiden schnitt besser ab als die andere (Proksch et al., Skin Pharmacol Physiol, 2014). Eine Verdopplung der Dosis änderte also nichts. Es ist eine der wenigen Studien, die diese Frage direkt getestet haben, und ihr Schluss ist eindeutig: 2,5 g täglich sind eine wirksame Dosis, keine Minimaldosis.
Eine breitere Zusammenfassung von 19 Studien mit 1.125 Personen (95 % Frauen, 20 bis 70 Jahre) bestätigt Verbesserungen bei Feuchtigkeit, Elastizität und Falten und verortet den Effekt nach etwa 90 Tagen regelmäßiger Einnahme (de Miranda et al., Int J Dermatol, 2021). Eine neuere Übersichtsarbeit mit 26 Studien und 1.721 Personen geht bei Feuchtigkeit und Elastizität in dieselbe Richtung, weist aber ehrlich darauf hin, dass größere Studien nötig sind, um das genaue Ausmaß des Effekts zu bestätigen (Pu et al., Nutrients, 2023).
Was hängen bleiben sollte: Regelmäßigkeit zählt mehr als Menge. Eine moderate Dosis, täglich über mehrere Wochen eingenommen, zeigte ebenso gute Ergebnisse wie eine doppelt so hohe Dosis. Und Geduld zählt ebenfalls: Die Effekte bauen sich über Wochen auf, nicht über Tage — ein Muster, das fast alles widerspiegelt, was uns die Biologie des Alterns lehrt.
Typ I und III: kein Zufall
Warum ausgerechnet diese beiden Typen, von den rund dreißig bekannten? Weil sie ganz überwiegend genau die beiden Kollagentypen sind, aus denen die Haut selbst besteht. Typ I bildet den Großteil des tragenden Gerüsts der Lederhaut; Typ III, geschmeidiger, begleitet ihn und überwiegt in jüngerer Haut, bevor er mit dem Alter schrittweise Typ I das Feld überlässt. Es ist also keine willkürliche Formulierungsentscheidung, sondern eine Wahl, die der Biologie des Gewebes folgt, das sie unterstützen soll, Fragment für Fragment.
Zellen, die ermüden, nicht nur eine Fabrik, die langsamer wird
Warum produzieren Fibroblasten mit dem Alter weniger Kollagen? Ein Teil der Antwort berührt etwas Größeres als nur die Haut: Zellen, die mit der Zeit aufhören, sich zu teilen und normal zu funktionieren, ein wenig wie erschöpfte Arbeiterinnen, die noch an ihrem Platz sind, aber nicht mehr wirklich produzieren. Varani und sein Team sprechen ausdrücklich von „zellulärer Alterung der Fibroblasten", um zu beschreiben, was sie beobachtet haben (Varani et al., Am J Pathol, 2006). Es ist derselbe zelluläre Mechanismus, am Werk in der Haut wie im übrigen Körper, den wir in einem anderen Artikel des Journals ausführlicher behandeln, der diesen alternden Zellen gewidmet ist.
Marin, bovin, porcin: Macht die Quelle einen Unterschied?
Eine Frage taucht immer wieder auf: Ist marines Kollagen besser als bovines oder porcines? Dieselbe Studie, die das Pro-Hyp-Fragment im Blut verfolgte, hat drei Quellen an denselben Freiwilligen unter denselben Bedingungen verglichen: Fischhaut, Fischschuppe und Schweinehaut. Ergebnis: Die Gesamtmenge der im Blut gefundenen Fragmente war mit Fischschuppe signifikant höher als mit Schweinehaut (Ohara et al., J Agric Food Chem, 2007). Ein realer, gemessener Unterschied im selben Protokoll — der allein aber nicht belegt, dass eine Quelle mehr sichtbare Hauteffekte erzielt: Das müsste erst durch Studien gezeigt werden, die klinische Ergebnisse direkt vergleichen, nicht nur den Blutspiegel. Was sich klar sagen lässt: Fragmentgröße und Löslichkeit zählen mindestens so sehr wie die tierische Herkunft.
Über die Haut hinaus, eine überraschende Spur
Kollagen endet nicht bei der Haut — logisch, da es auch Sehnen, Knorpel und Knochen bildet. Eine Metaanalyse an Menschen mit Arthrose fand eine signifikante Verbesserung der Gelenksymptome durch Kollagen-Supplementierung, insbesondere bei der Steifheit (García-Coronado et al., Int Orthop, 2019). Bei Sportlerinnen und Sportlern mit Knieschmerzen reduzierten 5 g Kollagenpeptide täglich über 12 Wochen die belastungsbedingten Schmerzen signifikant gegenüber Placebo (Zdzieblik et al., Appl Physiol Nutr Metab, 2017). Diese Studien verwenden andere Dosen und zielen auf einen anderen Teil des Körpers — sie zeigen vor allem, dass Kollagen ein Molekül mit einem weit größeren Anwendungsbereich ist, als man denkt, kein bloßer, in sozialen Netzwerken geborener Kosmetiktrend.
Was hängen bleiben sollte
Kollagen ist mehr als ein Wort auf einer Verpackung, und kein Thema, das nur den letzten Lebensjahrzehnten vorbehalten ist. Die Frage wird relevant, sobald sich der Rückgang beschleunigt, oft um die vierzig — und sie berührt im Grunde etwas Größeres als nur die Haut: Zellen, die altern und weniger leisten, nicht nur eine Fabrik, der es an Rohstoff mangelt. Was zählt, der Reihe nach: dass es in aufnehmbare Fragmente hydrolysiert ist, dass es den Typen I und III entspricht, die die Haut tatsächlich nutzt, und dass es in einer regelmäßigen Dosis eingenommen wird — 2,5 g täglich haben sich gegenüber der doppelten Menge bewährt, nicht schlechter, sondern ebenso gut. Hier wie anderswo lautet die richtige Frage nicht „wie viel kann ich nehmen", sondern „welche genaue Dosis entspricht dem, was der Körper tatsächlich nutzen kann". Das ist die am wenigsten spektakuläre Version der Kollagengeschichte. Es ist auch die genaueste.
Dieser Artikel dient ausschließlich Informations- und Bildungszwecken. Er stellt keine medizinische Beratung dar und ersetzt nicht die Konsultation einer medizinischen Fachperson.
