Bei Kreatin denkt man zuerst an den Shaker, das Fitnessstudio, den Jargon des Wettkampfsports. Damit übersieht man das Wesentliche: Kreatin ist keine Erfindung der Sportindustrie. Es ist ein Molekül, das der Körper selbst herstellt, das in Fleisch und Fisch steckt, und dessen Name vom griechischen kreas kommt – „Fleisch“.
Es zählt zudem zu den bestuntersuchten Substanzen der gesamten Ernährungswissenschaft: Über 500 wissenschaftliche Arbeiten haben sich mit ihm beschäftigt. Und seit einigen Jahren schaut die Forschung nicht mehr nur auf Sportlerinnen und Sportler, sondern auf alle, die über die Jahrzehnte hinweg kräftige Muskeln und einen wachen Kopf behalten wollen.
Ein Ersatzakku für jede einzelne Ihrer Zellen
Ihre Zellen laufen über eine Art Energiewährung, das ATP. Das Problem: Der ATP-Vorrat ist winzig – bei intensiver Belastung ist er binnen Sekunden aufgebraucht. Genau hier springt Kreatin ein, als eine Art Ersatzakku. Gespeichert als Phosphokreatin, füllt es das ATP blitzschnell wieder auf, und zwar genau dort, wo Energie gebraucht wird (Béard und Braissant, J Neurochem, 2010).
Jeden Tag geht ein kleiner Teil dieses Vorrats über den Urin verloren und muss ersetzt werden – teils durch die körpereigene Produktion, teils über die Ernährung (Wyss und Kaddurah-Daouk, Physiol Rev, 2000; Hultman et al., 1996). Es handelt sich also nicht um einen Fremdstoff, den man dem Körper zusätzlich zuführt, sondern um einen Vorrat, den man einfach voll halten möchte.
Warum sich die Forschung erst ab 50 richtig dafür interessiert
Mit dem Alter gehen Muskelmasse, Kraft und ein gutes Stück Selbstständigkeit verloren – nach und nach. Es ist eine der sichtbarsten Veränderungen des Alterns, und zugleich eine derjenigen, bei denen sich am meisten bewirken lässt.
Eine gemeinsame Auswertung von 22 Studien mit 721 Teilnehmenden (im Schnitt zwischen 57 und 70 Jahre alt) verglich Kreatin mit einem Placebo, und zwar unter klaren Bedingungen: zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, über 7 bis 52 Wochen hinweg. Das Ergebnis: im Schnitt 1,37 kg mehr fettfreie Masse, und ein größerer Kraftzuwachs sowohl im Ober- als auch im Unterkörper (Chilibeck et al., Open Access J Sports Med, 2017).
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 bestätigt diesen Trend: Bei älteren Menschen erweist sich Kreatin – vor allem zusammen mit Training – als sicher und geht mit beobachteten Effekten auf Muskelmasse und Kraft, auf den Knochen, auf die Alltagsbeweglichkeit und sogar auf das Gedächtnis einher (Candow et al., J Int Soc Sports Nutr, 2025).
Das entscheidende Stichwort lautet „zusammen mit Training“. Kreatin ersetzt die Anstrengung nicht. Es scheint dem Muskel vielmehr zu helfen, aus genau dieser Anstrengung mehr herauszuholen.
Und das Gehirn?
Eine Randnotiz vorab: Das Gehirn macht kaum zwei Kilo Ihres Körpergewichts aus, gehört aber zu den energiehungrigsten Organen überhaupt. Auch dieses Organ braucht also seinen eigenen Ersatzakku.
Noch überraschender: Das Gehirn verlässt sich nicht blind auf den Lieferservice. Kreatin überwindet die Blut-Hirn-Schranke nur schlecht, weshalb das Gehirn einen erheblichen Teil seines Bedarfs selbst produzieren muss (Béard und Braissant, 2010; Braissant et al., Amino Acids, 2011). Der Gegenbeweis liefert sich gewissermaßen von selbst: Bei den äußerst seltenen Kindern, die von Geburt an weder Kreatin herstellen noch transportieren können, ist ausgerechnet das Gehirn am stärksten betroffen.
Lässt sich die Menge dort durch tägliche Zufuhr erhöhen? Eine bildgebende Studie maß nach 4 Wochen Einnahme einen durchschnittlichen Anstieg des Hirnkreatins um 8,7 % – bei nur 6 Freiwilligen allerdings, und mit erheblichen individuellen Unterschieden (Dechent et al., Am J Physiol, 1999).
Und die geistige Leistung? In einer Doppelblindstudie mit 45 jungen, vegetarisch lebenden Erwachsenen verbesserten 5 g täglich über sechs Wochen sowohl das Arbeitsgedächtnis als auch einen Test zum logischen Denken (Rae et al., Proc Biol Sci, 2003). Eine Auswertung von sechs Studien mit 281 Teilnehmenden kommt zu dem Schluss, dass sich Kurzzeitgedächtnis und logisches Denken verbessern könnten – bei uneinheitlichen Ergebnissen für andere Funktionen – und deutet auf einen möglichen Nutzen bei älteren oder gestressten Menschen hin (Avgerinos et al., Exp Gerontol, 2018). Mehrere Studien mit unterschiedlichem Aufbau weisen also in dieselbe Richtung: besseres Arbeitsgedächtnis, besseres logisches Denken, ein messbarer Anstieg des Hirnkreatins schon nach vier Wochen. Gerade diese Übereinstimmung – mehr als die Größe jeder einzelnen Studie – macht die Ergebnisse interessant, auch wenn sie an größeren Gruppen noch bestätigt werden müssen. Und an dieser Stelle ist das europäische Recht eindeutig: Für das Gehirn ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Es bleibt ein vielversprechendes Forschungsfeld, kein Werbeversprechen.
Sie und Ihn: nicht derselbe Ausgangspunkt
Ein Detail, das gern übersehen wird: Frauen verfügen über deutlich geringere Kreatinspeicher als Männer – und trotzdem wurde die überwältigende Mehrheit der Studien an Männern durchgeführt. Eine maßgebliche Übersichtsarbeit hat zusammengetragen, was über den gesamten Lebensverlauf der Frau hinweg bekannt ist (Smith-Ryan et al., Nutrients, 2021).
Vor den Wechseljahren scheint Kreatin wirksam, um Kraft und Leistung bei Belastung zu steigern. Nach den Wechseljahren sind die Daten jünger, und die Ergebnisse hängen stark von Dosis und Trainingsumfang ab: Die Forschung prüft mögliche Effekte auf Muskel und Knochen, jeweils in Verbindung mit Krafttraining. Besonderes Interesse gilt auch den Phasen, in denen sich der Kreatinstoffwechsel der Frau verändert – Menstruation, Schwangerschaft, Wochenbett, Wechseljahre.
Schließlich gibt es eine Spur, die bei Frauen häufiger auftaucht: Präklinische und klinische Arbeiten deuten auf positive Effekte auf Stimmung und Denkleistung hin, möglicherweise über die Wiederherstellung der Gehirnenergie – mit der Vermutung, dass Kreatin hier bei Frauen sogar noch nützlicher sein könnte. Eine Spur, die es zu bestätigen gilt, kein Versprechen.
3 g täglich: die Dosis der Studien – und die des Gesetzes
Kreatin gehört zu den wenigen Substanzen dieser Art, für die Europa eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen hat: Es steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden, kurzen und hochintensiven Belastungen – vorausgesetzt, man nimmt 3 g täglich zu sich. Genau diese Dosis haben die europäischen Fachleute festgelegt (EFSA, 2011).
Es ist auch die Dosis, die am genauesten untersucht wurde. Eine inzwischen klassische Studie ergab: 3 g pro Tag erhöhen den Kreatinvorrat im Muskel binnen 28 Tagen um rund 20 % – ganz ohne vorherige „Ladephase“. Setzt man ab, sinkt der Vorrat innerhalb etwa eines Monats wieder auf den Ausgangswert (Hultman et al., J Appl Physiol, 1996). Daraus lassen sich zwei Lehren ziehen: Regelmäßigkeit zählt mehr als Menge, weil der Muskel nicht unbegrenzt speichern kann, und die Wirkung baut sich über einen Monat auf, nicht über einen Tag.
Drei Irrtümer, die sich hartnäckig halten
„Kreatin lässt die Haare ausfallen.“ Diese Vorstellung stammt aus einer einzigen Studie mit 20 Rugbyspielern, die in einer Ladephase 25 g täglich einnahmen: Ihr DHT-Spiegel – ein Hormon, das mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird – war gestiegen. Gemessen wurde der Haarausfall selbst dabei allerdings nie, und der Testosteronwert blieb unverändert (Van der Merwe et al., Clin J Sport Med, 2009).
„Kreatin schadet den Nieren.“ Bei gesunden Menschen erwiesen sich Mengen von bis zu 30 g täglich über 5 Jahre hinweg als gut verträglich (Kreider et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017). Bei einer Nierenerkrankung sollte vor jeder Supplementierung dagegen unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden.
„Man muss eine Ladephase machen.“ Nein: Die tägliche Einnahme einer moderaten Dosis führt zum selben Speicherniveau – nur etwas langsamer.
Was hängen bleiben sollte
Kreatin ist zunächst einmal ein Zahnrad im Energiehaushalt Ihrer Zellen, hergestellt vom Körper und ergänzt durch die Ernährung. Die Forschung interessiert sich heute dafür bei Muskeln, Gehirn und den vergehenden Jahren – mit soliden Ergebnissen bei Menschen, die trainieren, und noch zarteren Hinweisen auf anderen Feldern. Die Referenzdosis liegt bei 3 g täglich, regelmäßig eingenommen. Und wie immer gilt: Kein Molekül ersetzt Bewegung, Schlaf und eine abwechslungsreiche Ernährung.
Dieser Artikel dient ausschließlich Informations- und Bildungszwecken. Er stellt keine medizinische Beratung dar und ersetzt nicht die Konsultation einer medizinischen Fachperson.
